Kapitel 11: Das 29 Wochen Fortgeschrittenenprogramm für Maximalkraft
Wir sind mittlerweile auf Seite 253 und im letzten Kapitel des umfangreichen E-Books “Effektiver Muskelaufbau” von Vince DelMonte angelangt. Dieses Kapitel richtet sich an alle, die das 29-Wochen-Programm für Anfänger erfolgreich hinter sich gebracht haben. Vince warnt auch noch einmal ausdrücklich davor, dieses Programm zu starten, bevor das Programm für Anfänger durchlaufen ist. So weit bin ich natürlich jetzt noch nicht, trotzdem habe ich schon einmal vorab gelesen, worum es im Programm für Fortgeschrittene geht.
Der Hauptunterschied ist, dass 2 neue Trainingstechniken hinzukommen: Gigantensätze und Crashsätze. Bei Gigantensätzen werden mehrere Übungen für eine Muskelgruppe mit sehr schwerem Gewicht ohne Pause dazwischen durchgeführt. Bei den Crashsätzen geht es darum einen alles fordernden Satz (nach mehreren Aufwärmsätzen) mit einem extrem schweren Gewicht in drei kleinere Teilsätze mit einer kurzen Pause dazwischen aufzuteilen. Die Gigantensätze und Crashsätze sind in diesem Kapitel ausführlich in ihrer Anwendung beschrieben.
Es folgen einige grundätzliche Regeln, zum Training, den Ruhepausen, dem Trainingsrhythmus und der Trainingsaufteilung mit Gigantensätzen und Crashsätzen sowie konkrete Pläne, welche Muskelgruppen an welchen Wochentagen in verschiedenen Phasen trainiert werden sollen. Der Ablauf des Trainings wird dabei beispielhaft beschrieben, die eigentlichen Pläne befinden sich diesmal nicht im Kapitel des Ebooks, sondern im Bonusmaterial als eigenes pdf.
Schließlich folgen noch weitere Tipps, z.B. was man tun kann wenn man es nicht mehr schafft, das Gewicht weiter zu steigern, wie man das maximale Ergebnis bei geringstem Arbeitsaufwand erreicht, welche Wiederholungszahlen bei Giganten- und Crashsätzen das Ziel sind, welches Trainingstempo angebracht ist, wie lang die Trainingseinheiten sein sollen, welches Kardiotraining als Ergänzung angebracht ist und wie man sich aufwärmen soll.
Damit habe ich jetzt also alle Kapitel des Ebooks durchgearbeitet und hier zusammengefasst, was ihr daraus erwarten könnt.
Alex sagt:
Sehr gute Zusammenfassung hast du da geschrieben! Hab mir das Buch auch vor einer Weile gekauft und habe die Ratschläge beherzigt. Könntest du mir evtl. den Link zur englischen Version angeben, denn ich hatte das selbe Problem wie du, betreffend den verschiedenen Übungen. Gruss
admin sagt:
Klar, schicke ich dir per Email zu
Johannes sagt:
Hey! Habe mir das Buch gerade bestellt, aber noch nicht angefangen zu lesen. Könntest du mir den Link auch zukommen lassen? Deiner Schilderung nach kann einem der ja echt weiterhelfen.
LG
admin sagt:
Link ist raus.
Slawa sagt:
Hey könntest du mir bitte auch den link mit den übungen schicken? wäre echt nett danke
LG
sasa sagt:
hi bin sasa, 1.70 und wiege 53 kg.
kenne mittlerweile mehrere muskelaufabu ebooks, z.b das von vince oder von falvio simonetti.
könnt ihr mir eins empfehlen und wen ja wieso ist es so gut.