Kapitel 11: Das 29 Wochen Fortgeschrittenenprogramm für Maximalkraft

Wir sind mittlerweile auf Seite 253 und im letzten Kapitel des umfangreichen E-Books „Effektiver Muskelaufbau“ von Vince DelMonte angelangt. Dieses Kapitel richtet sich an alle, die das 29-Wochen-Programm für Anfänger erfolgreich hinter sich gebracht haben. Vince warnt auch noch einmal ausdrücklich davor, dieses Programm zu starten, bevor das Programm für Anfänger durchlaufen ist. So weit bin ich natürlich jetzt noch nicht, trotzdem habe ich schon einmal vorab gelesen, worum es im Programm für Fortgeschrittene geht.

Der Hauptunterschied ist, dass 2 neue Trainingstechniken hinzukommen: Gigantensätze und Crashsätze. Bei Gigantensätzen werden mehrere Übungen für eine Muskelgruppe mit sehr schwerem Gewicht ohne Pause dazwischen durchgeführt. Bei den Crashsätzen geht es darum einen alles fordernden Satz (nach mehreren Aufwärmsätzen) mit einem extrem schweren Gewicht in drei kleinere Teilsätze mit einer kurzen Pause dazwischen aufzuteilen. Die Gigantensätze und Crashsätze sind in diesem Kapitel ausführlich in ihrer Anwendung beschrieben.

Es folgen einige grundätzliche Regeln, zum Training, den Ruhepausen, dem Trainingsrhythmus und der Trainingsaufteilung mit Gigantensätzen und Crashsätzen sowie konkrete Pläne, welche Muskelgruppen an welchen Wochentagen in verschiedenen Phasen trainiert werden sollen. Der Ablauf des Trainings wird dabei beispielhaft beschrieben, die eigentlichen Pläne befinden sich diesmal nicht im Kapitel des Ebooks, sondern im Bonusmaterial als eigenes pdf.

Schließlich folgen noch weitere Tipps, z.B. was man tun kann wenn man es nicht mehr schafft, das Gewicht weiter zu steigern, wie man das maximale Ergebnis bei geringstem Arbeitsaufwand erreicht, welche Wiederholungszahlen bei Giganten- und Crashsätzen das Ziel sind, welches Trainingstempo angebracht ist, wie lang die Trainingseinheiten sein sollen, welches Kardiotraining als Ergänzung angebracht ist und wie man sich aufwärmen soll.

Damit habe ich jetzt also alle Kapitel des Ebooks durchgearbeitet und hier zusammengefasst, was ihr daraus erwarten könnt.

19 comments
  1. Sehr gute Zusammenfassung hast du da geschrieben! Hab mir das Buch auch vor einer Weile gekauft und habe die Ratschläge beherzigt. Könntest du mir evtl. den Link zur englischen Version angeben, denn ich hatte das selbe Problem wie du, betreffend den verschiedenen Übungen. Gruss

  2. Hey! Habe mir das Buch gerade bestellt, aber noch nicht angefangen zu lesen. Könntest du mir den Link auch zukommen lassen? Deiner Schilderung nach kann einem der ja echt weiterhelfen.
    LG

  3. hi bin sasa, 1.70 und wiege 53 kg.

    kenne mittlerweile mehrere muskelaufabu ebooks, z.b das von vince oder von falvio simonetti.

    könnt ihr mir eins empfehlen und wen ja wieso ist es so gut.

  4. Hallo zusammen, die Links zu den Übungen sind an alle die danach gefragt haben rausgegangen. Sorry wenn es bei einigen etwas länger gedauert hat.

  5. Hi,
    ich hätte gerne gewusst, wie man die Gigantensätze und crashsätze aufteilt?

    macht man es so,:

    3wochen Gigantensatzphase 1

    3wochen Crashsatzphase 1

    3wochen Gigantensatzphase 2

    3wochen Crashsatzphase 2

  6. Hi,
    könntest du mir bitte auch den Link mit den Übungen schicken? Wäre dir sehr dankbar darüber!
    LG
    Norbert

  7. Hi, ich habe das Buch auch vor längerer Zeit gekauft. Bin jetzt mit den ersten 12 Wochen des 29-wöchigen Maximalkraft-Trainingsprogramm durch. Allerdings umfasst meine zusätzliche PDF-Datei nur diese 12 Wochen. Jetzt wollte ich fragen ob das bei dir genauso ist?? Im Buch wird ja nichts darüber geschrieben ob diese 12 Wochen nochmal wiederholt werden sollen…

    Danke für die Info

  8. Hi, ja, das ist bei mir auch so. Ich gehe mal davon aus, dass die ersten 12 Wochen noch einmal wiederholt werden, eine andere Erklärung habe ich momentan auch nicht. Wie bist du denn zufrieden mit deinen Ergebnissen? Wenn du beim Maximalkraft-Programm angekommen bist, musst du ja nun schon eine ganze Weile nach den Vorgaben von Vince DelMonte trainieren, oder?

    LG
    Stefan

  9. Hi, danke für die Info. Das Team von Vince hat mir das Gleiche gesagt wie du. Werd es jetzt einfach wiederholen.

    Also ich trainiere schon fast ein Jahr nach den Trainingsplänen von Vince. Allerdings nur nach den Trainingsplänen für Kraft. Anstatt Kardiotraining, jogge ich 2 bis 3 Mal in der Woche, weil ich aus beruflichen Gründen auch eine gute Kondition benötige.

    Die Ernährungspläne habe ich nicht benutzt. Da ich lieber langsam Masse aufbau und dafür größtenteils Muskeln.

    Ich habe in dem Jahr jetzt fast 5 Kg zugelegt und davon größtenteils Muskelmasse.
    Erfreulicher Nebeneffekt ist natürlich auch die ständig steigende Kraft. Daraus resultiert natürlich auch, dass die Gewichte ständig steigen und es dann wirklich auf jede Kleinigkeit angkommt, um sich zu steigern (Motivation, Ausführung der Übung, usw.). Aber ohne Fleiß kein Preis!

    Das Einzige was ich bemängeln muss oder besser gesagt alle anderen im Fitnessstudio ist, dass ich bei manchen Trainingsrhythmen oft 3 Geräte auf einmal benutzen muss. Aber das ist ok 😉

    Wie zufrieden bist du?? Was gefällt dir nicht?

  10. Hi Andy, ich hatte es an anderer Stelle im Blog schon mal geschrieben – leider konnte ich das Programm nicht wie geplant absolvieren, da ich damals gerade als ich starten wollte einen Bandscheibenvorfall erlitten habe und beim Training mit freien Gewichten sehr vorsichtig sein musste und bis heute sein muss. Das Programm von Vince DelMonte konnte ich deshalb nicht 1:1 umsetzen, aber das lesen des Ebooks hat mir sehr viel Verständnis für die Zusammenhänge gebracht, worauf es allgemein beim Trainieren ankommt, wie Muskelaufbau funktioniert, worauf man bei der Ernährung achten muss (wobei ich jetzt auch keine Massephase gemacht habe). Es hat insgesamt mein Trainingsverhalten geändert und ich bin heute mit meinem Körper und der aufgebauten Muskelmasse sehr zufrieden.

  11. Hi,
    ich verstehe es einfach nicht.Habe bereits die ersten 29 Wochen hinter mir, nur beim durchlesen des e-books 29-wöchigen Maximalkraft-Trainingsprogramm. Sollte ich die 12 Wochen wiederholen, komme ich auf 24 und nicht auf 29, d.h. mir fehlen 5 Wochen????
    Verstehe ich es richtig, wenn ich mit den Gigantensätze beginne, ich gehe 4mal in der Woche trainieren….

    GIGANTENSÄTZE WOCHEN 1 – 3
    TAG 1: TRIZEPS, SCHULTERN, BRUST, UNTERKÖRPER
    GIGANTENSÄTZE WOCHEN 1 – 3
    TAG 2: HÜFTEN, NACKEN, UNTERKÖRPER
    GIGANTENSÄTZE WOCHEN 1 – 3
    TAG 3: UNTERARME, BIZEPS, RÜCKEN, UNTERKÖRPER
    GIGANTENSÄTZE WOCHEN 1 – 3
    TAG 4: QUADRIZEPS, WADEN, UNTERKÖRPER
    Nach den ersten drei Wochen, beginne ich mit den Crash -Sätzen WOCHEN 4 – 6!Nachdem nur zwei Tage angegeben sind, beginne ich diese Woche wieder mit dem ersten Tag, so dass ich auf 3mal die Woche komme???
    TAG 1: BEINE, BRUST, BIZEPS, WADEN
    Reihenfolge
    CRASH-SÄTZE WOCHEN 4 – 6
    TAG 2: RÜCKEN, SCHULTERN, TRAPEZMUSKELN, TRIZEPS, BAUCH

    GIGANTENSÄTZE WOCHEN 7 – 9
    TAG 1: HÜFTEN, TRAPEZMUSKELN, UNTERKÖRPER
    usw…..
    Nach diesen 12 Wochen, beginne ich wieder von vorne….Verstehe ich es richtig??
    Bitte Hilfe!!!
    LG
    Robin

  12. Hallo Robin,

    wie du aus der obigen Diskussion sehen kannst, hatten wir hier schon öfter Verständnisprobleme, warum Vince del Monte hier von einem 29 Wochen Programm spricht. Letztendlich wird das 12 Wochen Programm hier nochmals wiederholt und wie du richtig schreibst bist du auch dann erst bei 24 Wochen. Ich denke er hat die 29 Wochen nur in Anlehnung an das Einsteigerprogramm gewählt, man sollte da nicht allzu viel reininterpretieren. Mach einfach deine 24 Wochen bzw. so lange bis du die gewünschten Ergebnisse hast.

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