Kapitel 10: Das 29-Wochen Programm für Anfänger (Teil 1: Upside-Down-Training)

Nach vielen Seiten Theorie – die allerdings sehr nützlich und größtenteils leicht und unterhaltsam zu lesen war, geht es ab Seite 188 nun ins Eingemachte: Es wird das 29-Wochen-Programm für Anfänger vorgestellt. Zunächst einmal fasst Vince DelMonte noch einmal fünf Grundprinzipiel für das Training zusammen, die zuvor alle schon vorgestellt wurden, für das Training aber extrem wichtig ist. Sie betreffen die Leistungsschwelle, mit der man trainieren soll, die Muskelfasern, die aktiviert werden sollen, die Gewichte und Wiederholungen, die zu extremem Muskelaufbau führen, ob bis zum Versagen trainiert werden soll und wie man die Trainungserfolge in einem Trainingstagebuch misst und dokumentiert.

Dann wird ausführlich auf die Zeit eingegangen, die für einen Trainingssatz aufgewendet werden soll und auf den Unterschied zwischen neuronalen Anpassungen und metabolischen Anpassungen, die eine Rolle für den Muskelaufbau spielen. In verschiedenen Phasen des Trainingsprogramms sollen beide Ziele erreicht werden. Auch geht Vince DelMonte noch einmal auf die Wichtigkeit von Erholungsphasen ein und erklärt noch einmal, wieviel Erholung zu welchen Zeitpunkten des Trainungs nötig ist.

Dann startet das eigentliche Trainug mit dem Upside-Down-Trainingsprogramm. Diese Phase soll dazu dienen, auf das eigentliche Training vorzubereiten, Muskelschwächen zu minimieren und dafür sorgen, dass die Muskeln der Gliedmaßen auf beiden Seiten gleich stark sind. Großes Ziel ist die Haltungsverbesserung, einerseits durch das Strecken verkürzter Muskeln mit Hilfe vonDehnungsübungen, die genau beschrieben sind andererseits durch die Stärkung schwacher und unausgewogener Muskulatur. Deshalb wird im Upside-Down-Training einseitig trainiert. So kann beispielsweise der rechte Bizeps den linken bei der Ausführung der Übung nicht unterstützen, weil beide mit dem gleichen Gewicht gesondert trainieren.

Dann geht es in die einzelnen Muskelgruppen: Zuerst soll das Upside-Down-Training die Rumpfmuskulatur bezüglich Stabilität und Kraft stärken. Die Übungen des Upside-Down-Trainings sind ein Zirkeltraining für verschiedene Muskelgruppen. Beispielsweise besteht das Bauchmuskelprogramm aus 7 Übungen die ohne Ruhepause hintereinander ausgeführt werden.

Der zweite Teil des Upside-Down-Programms ist ein Schulterprogramm mit 5 Übungen, die ebenfalls als Zirkeltraining ohne Ruhepause hintereinander ausgeführt werden.

Im dritten Teil geht es um Körpergewichtsübungen, in denen man ohne zusätzliche Gewichte arbeitet, also z.B. Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge usw. Auch hier handelt es sich wieder um ein Zirkeltraining, wobei Vince DelMonte hier immerhin eine sehr kurze Pause nach jeder Übung einplant.

Es folgen weitere Tipss, mit denen das Hinterherhinken einzelner Körperteile durch fortgeschrittene Intensitätstechniken verhindert werden soll. Schließlich folgen noch einige Tipps zur Ausführung einzelner Übungen, die „schwache Winkel“ verhindern sollen, also Techniken ausschließen sollen bei denen ein Muskel nicht komplett trainiert wird.

Den Asbchluss zum Upside-Down-Training bildet ein kompletter 4-wöchiger Plan, der aufführt, welche Übungen man an welchen Tagen genau machen soll.  Dabei ist 2x pro Woche Krafttraining und 2x pro Wochen Dehnen angesagt.

Mein größter Kritikpunkt in dieser Phase ist, dass das Programm wohl davon ausgeht, dass man bereits alle Übungen, die in Fitnessstudios oder beim Krafttraining gebräuchlich sind, beim Namen kennt und weiss, wie man sie ausführen muss. Beispielsweise wird eine Übung namens „Burpee“ erwähnt, von der ich noch nie etwas gehört habe und von der ich keine Ahnung habe, was es ist. Natürlich gibt es viele Möglichkeiten, das herauszufinden, z.B. durch Recherche im Internet oder Beratung im Fitnessstudio durch einen Trainer. Dennoch hätte ich es als praktischer empfunden, wenn es als weiteren Bonus zu diesem Ebook vielleicht noch eine Zusammenfassung gegeben hätte wie die einzelnen Übungen ausgeführt werden und was man dabei beachten muss. Mittlerweile habe ich von einem Leser dieses Blogs, der die englischsprachige Ausgabe des Ebooks hat, einen Link bekommen, in dem alle Übungen im Internet bebildert und beschrieben sind, allerdings in englischer Sprache. Vermutlich ist der Link im deutschen Ebook nicht enthalten, weil es diese Seite nicht in deutsch gibt. Wer den Link dennoch möchte kann sich gerne bei mir melden.

Weiter geht es im zehnten Kapitel mit dem eigentlichen 29-Wochen-Programm. Dazu mehr in meinem nächsten Blogbeitrag.

7 comments
  1. Hallo, ich fange gerade mit dem Upside-down Trainingsprogramm an und hätte auch gerne den Link zur Trainingsanleitung;
    gibt es eine Möglichkeit, an die Rezepte mit 4000 bzw. 5000 kal zu kommen, ohne das Premium-Paket zu bestellen?
    Wer weiß, wie man seinen Körperfettanteil bestimmt bzw. misst?
    Danke!

  2. Tolle Zusammenfassung des Buches! Nur würde ich ebenfalls den Link zu den einzelnen Übungen benötigen! Danke im Voraus!

  3. Hallo,
    ich bin begeistert von deiner Beschreibung des BEbooks von Vince.

    Mich würde ebenfalls der Link zu den Übungen interessieren.

    ich danke dir im voraus.

    Schönes Wochenende noch.

    MfG

    Marquito

  4. könntest du mir bitte die seite mit den animations übüngen schicken?
    du meintest ya das du es machen würdest.
    wäre nett
    mfg karsten

  5. Hallo, ich bin auch gerade dabei mit dem Training anzufangen-könntest du mir den erwähnten Link schicken?-

  6. Hallo, leider funktioniert der erwähnte Link mittlerweile nicht mehr. Von daher habe ich leider keinen Link mehr für animierte Übungen von Vince del Monte.

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