Kapitel 10: Das 29-Wochen-Programm für Anfänger (2. Teil)

Nach dem Upside-Down-Training geht es dann weiter mit dem „normalen Krafttraining“ im 29-Wochen-Programm. Es beginnt mit einigen allgemeinen Hinweisen, die man bei Ausübung des Programms beachten soll.

Zuerst werden verschiedene Trainingsmodelle vorgestellt, die es im Fitnessbereich gibt, wie Standard Trainingsprogramm, Lineares Trainungsprogramm, Wechselndes Trainingsprogramm und Schwankendes Trainingsprogramm. Einige davon werden wir später in den eigentlichen Plänen wiederfinden.

Dann folgt noch eine Abhandlung darüber, ob ein Trainingspartner nötig ist oder in welchen Situationen das Training mit einem Partner von Vorteil sein kann. Für mich persönlich – selbst wenn ich die Notwendigkeit eines Partners sehen würde – kommt dies leider nicht in Frage, da ich als Selbständiger mit freier Zeiteinteilung die trainingsschwachen Zeiten in Fitnessstudios nutze, z.B. am späten Vormittag und da findet sich selten jemand der genauso flexibel ist und immer mit mir trainieren kann.

Das eigentliche Trainingsprogramm ist dann von der Darstellung im Ebook her ähnlich wie das Upside-Down-Trainingsprogramm aufgebaut. Zuerst wird dargestellt, wieviele Wochen lang und an welchen Tagen man das Programm machen soll. Nach der Tabelle gibt es einige Tipps worauf man beim Training achten sollte. Dann folgt die ausführliche Liste mit einzelnen Übungen: Reihenfolge, eigentliche Übung, Sätze, Wiederholungen, Tempo und Ruhepause. Dabei gibt es für jeden Tag der Trainingswoche einen eigenen Trainingsplan. Trainiert werden soll beispielsweise in den ersten 3 Wochen an drei Tagen, ein Tag hat dabei 12 verschiedene Übungen, die anderen beiden Tage 10 verschiedene Übungen.

Bei den Übungen handelt es sich um solche, die normalerweise in jedem guten Fitnessstudio ausgeführt werden können, teilweise bei guter Ausstattung auch im heimischen Fitnesskeller. Wiederum ist es jedoch so, dass die einzelnen Übungen nicht weiter beschrieben sind, sondern Vince DelMonte davon ausgeht, dass man beispielsweise weiss, wass eine „Arnold Press“ ist (hat das was mit Schwazenegger zu tun ;-)?) Mittlerweile habe ich von einem Leser dieses Blogs, der die englischsprachige Ausgabe des Ebooks hat, einen Link bekommen, in dem alle Übungen im Internet bebildert und beschrieben sind, allerdings in englischer Sprache. Vermutlich ist der Link im deutschen Ebook nicht enthalten, weil es diese Seite nicht in deutsch gibt. Wer den Link dennoch möchte kann sich gerne bei mir melden.

Ähnlich geht es dann durch die kompletten 29 Wochen. Alle drei Wochen gibt es einen komplett neuen Trainingsplan, dabei wird wie bereits erwähnt, auch zwischen verschiedenen Methoden wie linearem und schwankendem Training gewechselt. Schluss ist bei Woche 25, denn vor dem eigentlichen Muskelaufbautraining wurde ja bereits 4 Wochen lang das Upside-Down-Training durchgeführt.

24 comments
  1. abend 😀 hab dir mal iene kleine email gesendet die dir mit den problemen helfen sollten die du schilderst !

  2. Hoi,

    wäre dir sehr dankbar, wenn du mir diesen Link zuschickst.

    Noch was anderes: Ich hatte teilweise das Gefühl, dass in dem Buch etwas unterschiedliche Aussagen, vor allem beim Thema „Muskelversagen“, vorhanden sind. Vielleicht kannst du mir per Email schildern, wie du das verstanden hast.

    Schöne Grüße, Stefan

  3. Klar, geht dir zu. Wie bereits in der Email geschrieben, muss man glaube ich unterscheiden zwischen dem Muskelversagen eines einzelnen Muskels im einzelnen Satz und dem Trainieren bis zum völligen Versagen insgesamt. Dann klärt sich der Widerspruch glaube ich auf.

  4. Hallo Stefan danke für denn link,ich hätte da noch eine frage.wie verstehst du denn 29 wöchigen trainingsplan für Anfänger von Vince gehst du von der Übung A1 nach A2 machst dann 30sek pause und gehst du dann weiter auf B1 und B2 oder fängst du nach der 30 sek pause wieder bei A1 und A2 an bist du die Übung (Satz zahl) fertig hast und wechselst dann auf die Übung B1 und B2? .ich versteh das so:ich beginne mit der Übung A1 ohne pause auf A2 dann mach ich 30 sek. pause geh dann zu Übung B1 und B2 mach dann wieder 30sek. pause und geh dann zu C1 und C2 und so weiter….bis ich die 14 oder bzw 10 Übungen fertig habe und fang dann wieder von vorne an bis ich die 2 oder 3 Sätze fertig hab.mfg Kevin

  5. *lach*ich glaube ich muss mal eine Schulung bei Vince DelMonte machen um die ganzen Fragen hier beantworten zu können. Also ich möchte noch mal betonen dass ich auch nur ein normaler Leser des Ebooks bin. Aber verstehen tue ich es so: Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen der Übung A1 hintereinander und zwischen diesen 3 Sätzen jeweils 30 Sekunden Pause. Dann gehe weiter zu A2. Letztendlich geht es ja darum, den Muskel an seine Leistungsgrenze zu bringen und ich denke das bringt mal am ehesten, wenn man 3 Sätze unmittelbar hintereinander mit einer kurzen Pause dazwischen macht und nicht wenn man dazwischen erst mal andere Muskelgruppen trainiert, bevor man wieder zur gleichen Übung zurück geht. Aber ich gebe dir recht – so ganz eindeutig ist es nicht. Wie verstehen es denn die anderen Leser hier? Wäre nett, wenn es noch weitere Kommentare zu dem Thema gibt.

  6. Gut, aber in diesen Videos wird jetzt nicht das 29-Wochen-Programm für Anfänger vorgestellt. Mehrere Übungen für die gleiche Muskelgruppe ohne Pause hintereinander zu machen sind ja eigentlich die Gigantensätze aus dem Fortgeschrittenenprogramm. Auch beim Upside-Down-Programm kommt ein solches Zirkeltraining vor, dort steht es aber ausdrücklich dabei. Wie gesagt, ich bin ich nur ein Leser und möchte nicht behaupten, die Weisheit gepachtet zu haben, aber ich verstehe es nach wie vor so, dass man im Anfängerprogramm die gleiche Übung mit 30 sec Pause dazwischen drei mal hintereinander ausführt und dann erst zur nächsten geht.

    Ich habe jetzt mal eine Email hingeschrieben und genau diese Frage gestellt, mal sehen ob jemand antwortet.

  7. hy,ich hab mich an die email addi von vince Gewand und hab folgentes zurück bekommen
    A1undA2hintereinander dann 30 sek pause dann wieder A1 A2 30sek pause und dann wieder A1 A2 30 sek pause und dann gehts zu B1 B2 30sek pause und so weiter mfg

  8. hy,ich hab mich an die email addi von vince Gewand und hab folgentes zurück bekommen.
    Guys… Do A1, then do A2 straight away. then rest 30 seconds.
    Like this…

    A1, A2
    rest 30 secs
    A1, A2
    rest 30 secs
    A1, A2
    rest 30 sec

    A1undA2hintereinander dann 30 sek pause dann wieder A1 A2 30sek pause und dann wieder A1 A2 30 sek pause und dann gehts zu B1 B2 30sek pause und so weiter mfg

  9. Ok, das ist dann also eine Mischung aus den beiden Alternativen ;-). Schön dass das dann geklärt ist. Ich habe übrigens noch keine Antwort bekommen, ich hatte das gleiche ja auch gefragt…

  10. Hallo,

    ich wäre sehr dankbar, wenn ich den LINK mit der Bebilderung der Übungen bekommen könnte. Kann mir nämlich unter Mountain Climbers und Burpees etc. nicht wirklich was vorstellen.

    Vielen Dank,
    sg
    Daniel

  11. Hallo…

    ich wäre dir auch sehr verbunden, wenn du mir den Link mit den Übungen zukommenlassen könntest…

    Auch ich habe meine Probleme mit der bildlichen Vorstellung der einzelnen Übungen, wie Daniel sie hat …

    Danke schon einmal vorweg,
    lg
    Mjustin

  12. Hey hey…dein Blog ist sehr interessant! Ich würde gerne ebenfalls den Link haben 😉

    Hast du bereits nach dem Plan trainiert? Wie ist es bisher gelaufen?

    Schöne Grüße
    Michael

  13. Hallo,

    wie bereits geschrieben: Ich konnte den Plan leider aufgrund meines Bandscheibenvorfalls nicht 1:1 umsetzen. Dennoch habe ich – seit ich das Ebook gelesen habe und einige Tipps daraus umgesetzt habe – ca. 8 kg zugelegt und bin soweit sehr zufrieden mit den Ergebnissen. Der Link geht dir per Email zu.

    Gruß
    Stefan

  14. Tolle Zusammenfassung des Buches! Nur würde ich ebenfalls den Link zu den einzelnen Übungen benötigen! Danke im Voraus!

  15. Hallo,
    vielen Dank für die vielen Infos. Ich würde mich auch sehr über den Link zu den bebilderten Übungen freuen. Beste Grüße 😉

  16. Hallo, vielen Dank für den sehr interessanten Bericht, ich selbst habe schon die E-Books von Mike Geary und Flavio Simonettig, am liebsten würde ich mir auch noch dieses E-Book kaufen aber ich glaube das brauche ich jetzt nicht mehr. Was mich interessieren würde ist der Link mit den Übungen, dass könnte mir das Mitnehmen von Büchern ins Fitneßstudio ersparen. Ich muß es noch einmal sagen ein ganz ausgezeichneter Bericht, vielen Dank dafür.
    Gruß Helmut

  17. Hm, verstehe ich jetzt ehrlich gesagt nicht ganz. Die Übungen sind animierte gifs, die sich also nur auf einem Bildschirm sinnvoll darstellen lassen. Ich denke mal, ein Notebook anstatt Bücher (oder daraus kopierte Seiten) ins Fitnessstudio mitzunehmen, wäre noch umständlicher, oder?

  18. Hey,
    sehr interessant deine Inhaltsangaben :)
    Nach sowas hab ich gesucht.
    Ich hätte auch gerne den Link in dem die Übungen Abgebildet und erklärt sind. :)
    wäre echt nett.
    mfg

  19. Hi,
    ich bin sehr erfreut ,dass ich deine Seite gefunden haben, denn auch ich habe mir das e-book gekauft und trainiere schon seit längeren danach. Leider wusste ich auch nicht wie er es mit der Pausenzeit und wie ich die Übungen machen sollte etc.
    Könntest du mir bitte den Link zu den einzelnen Übungen zukommen lassen! Danke im Voraus!

  20. Hi,
    bin sehr erfreut diese Seite gefunden zu haben, denn auch ich möchte dieses ebook kaufen aber wie ich schon höre gibt es Probleme weger den Übungen! Also wie man sie macht denn ich komme mit diesen englisch geschriebenen übungen nicht klar!
    Ich hoffe und bitte dich mir auch diesen Link zu schicken :)
    Ich Danke auch dir im voraus!!! :)

  21. Ist die Geschichte hier noch aktiv und gibt es diesen Link noch zu den animierten Übungen? 😀 Wäre sehr dankbar dafür!

    Viele Grüße!

    Paul

  22. Hallo,

    leider funktioniert der Link zu den animierten Übungen, den wir hier früher ausgetauscht hatten, mittlerweile nicht mehr.

    Gruß
    Stefan

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