Erkenntnis #3: Aufwärmen und Dehnen

Die nächste Erkenntnis ist, dass ich in meinen Trainingsplan wieder ein Aufwärm- und Dehnungsprogramm vor dem Training eingebaut habe. Ich hatte das früher schon, im Lauf der Zeit hat sich dann aber immer mehr Faulheit eingeschichen, so dass ich die letzte Zeit eigentlich sofort mit dem Krafttraining begonnen habe.

Die Ausführungen von Vince DelMonte und die Tatsache, dass ich die nächste Zeit viele Muskeln zulegen will und dementsprechend an meiner Leistungsgrenze trainieren muss, haben mich aber jetzt bewegt, ein kurzes Aufwärmprogramm sowie ein etwas längeres Dehnungsprogramm vor dem eigentlichen Training einzubauen.

Zusätzlich mache ich Dehnungsübungen zu Hause an den trainigsfreien Tagen, schließlich will ich nicht ein steifer Muskelberg werden, sondern flexibel und beweglich bleiben. Auch hier halte ich mich jedoch nicht 1:1 an die Anweisungen von Vince DelMonte. Ich war einmal als ich Rückenprobleme hatte in einem medizinisch ausgerichteten Fitnesstudio und dort hat man mir ein Dehnungsprogramm beigebracht, das ich dort jeweils vor dem Training machen musste. Dieses mache ich nun wieder regelmäßig.

4 comments
  1. Ersteinmal wollte ich mich bedanken für diesen Erlebnisbericht. Ob es sich hierbei wie bei den vielen anderen Seiten lediglich um Werbung handelt kann ich nicht beurteilen. Allerdings finde ich deine Zusammenfassungen und Hinweise sehr hilfreich um sich selbst einen ungefähren Überblick zu verschaffen, was man von dem Ebook erwarten kann.
    Meine Frage wäre ob du jetzt, nach 5 Wochen, bereits neue Fotos von dir einstellen könntest. Versprochen wird ja vollmundig ein enormer Muskelzuwachs nach bereits 6 Wochen.
    MfG Tom

  2. Hallo,

    nachdem ich schon fast 3 Wochen beschäftigt war, das Buch zu lesen und momentan mit einer Magen-Darm-Grippe flacht liege und eine Woche nicht trainieren konnte, wäre das glaube ich nicht repräsentativ ;-). Zugelegt habe ich, seit ich angefangen habe das Ebook zu lesen und schrittweise die Tipps von Vince DelMonte einzubauen ca. 4 kg, wie ich hoffe natürlich alles in reiner Muskelmasse ;-). Was die Bilder angeht, gebt mir bitte noch ein bisschen Zeit.

    Wenn du nicht ganz sicher bist, ob das Ebook das Richtige für dich ist: Aufgrund der 60 Tage Geld-zurück-Garantie wäre es kein Risiko, es zu bestellen und bei Nicht-Gefallen zurückzugeben.

    Gruß
    Stefan

  3. Hello again …

    meine Frage ist folgende:
    Ich bin alles andere als ein schlanker, schmächtiger Typ.
    Mein Problem ist, dass ich bisher keine vernünftige Ernährung gefunden habe und deshalb große Gewichtsschwankungen habe. Das heißt meist zwischen 90 und ca. 108 kg. Bei den Diätphasen hab ich schon diverse Programme durchlaufen und bin zur Zeit wieder bei „South Beach“ hängen geblieben, was ähnlich wie Metabolic Balance ist, aber ohne 300-450 € für nen Metabolic Balance Berater auskommt.
    Damit hatte ich bisher die besten Gewichtsverluste bei gleichzeitigem Rückgang des Körperfetts.
    Da ich in ca. 2 1/2 Jahren verbeamtet werden möchte muss ich einen entsprechenden BMI aufweisen, der bei meinen ca 1,90m um 90, eher 88kg liegt.
    So wie ich das verstanden habe richtet sich das Programm von Delmonte eher an diejenigen die eher zu wenig auf die Waage bringen.
    Deshalb hatte ich vor jetzt mit „South Beach“ ersteinmal mein Fett wieder zu reduzieren und mit meinem Gewicht ungefähr auf die 88kg zu kommen um dann ende des Jahres mit Delmonte Muskeln aufzubauen.
    Da ich zur Zeit ca. 103 kg wieder wäre zusätzliches Gewicht nicht gerade förderlich.
    Meine Frage ist, ob ich als übergewichtiger mit Delmonte`s Training auch Gewicht reduzieren kann und es sich deshalb lohnt direkt umzusteigen, oder ob es besser ist erstmal das Gewicht zu reduzieren?

    Zweite Frage: Ich habe jetzt bei einem Orthopäden feststellen müssen, dass ich, vermutl. Dank der Gene meines Vaters, Scheuermann gehabt habe.
    Das heißt, ich habe ungleichmäßig geformte Wirbel an der Wirbelsäule.
    Hieraus resultiert vermutlich ein etwas verkürztes (0,75 cm) Bein. Durch Einlagen gleiche ich das aus und habe, bis auf z.B. freies Rudern am Turm, eigentlich alle Übungen ohne Probleme durchführen können. Laut Informationen, die ich mir aus dem Internet besorgt habe, soll ich zwar auf stemmen oder ähnliches eher verzichten, hatte aber bisher keine Schwierigkeiten dabei.
    Meine Frage ist nun, da ich einige Videos von Vince Delmonte gesehen habe bei denen er oft mit der Langhantel Kniebeugen macht oder die „military press“ oder sowas durchführt, die meines Erachtens die Wirbelsäule stark belasten, ob es in seinem Trainingsprogramm hauptsächlich solche Übungen gibt bei denen die Wirbelsäule belastet wird.
    Meiner Meinung nach macht er die Übungen auf den Videos richtig, so dass eine Überbelastung verringert wird, da ich aber noch kein Profi bin was die Übungen angeht, vermute ich, dass ich dabei meine Wirbelsäule in Mitleidenschaft ziehen könnte.
    Wäre nett wenn du mir in Bezug auf die Übungen ein paar Beispiele geben könntest.
    Möchte ungern knapp 46€ ausgeben und kann dann die Übungen nicht machen.
    MfG Tom

  4. Hallo,

    das sind natürlich schon sehr fortgeschrittene Fragen und ich weiss nicht ob ich als normaler Leser des Buches überhaupt geeignet bin, sie zu beantworten. Aber ich versuche mal, meine Meinung kund zu tun.

    Es ist richtig, dass der Ernährungsteil von Vince DelMontes Programm sich ausschließlich an Leute richtet, die Gewicht zulegen möchten und nicht an solche, die abnehmen wollen. Die beiliegenden Ernährungspläne enthalten 3000, 4000 und 5000 Kalorien pro Tag, sind also so ausgelegt, dass man mit ihnen wirklich auch dann Gewicht und Muskelmasse aufbauen kann, wenn man ein schmaler dünner Typ ist, der sich ansonsten damit schwer tut. Natürlich wird sich mit dem Aufbau von Muskelmasse und allgemeiner körperlicher Fitness im Lauf der Zeit auch dein Verhältnis von Muskeln zu Körperfett zum Positiven ändern. Inwieweit das Training von Vince DelMonte effektiv bleibt wenn du es mit einem Ernährungsprogramm kombinierst, das auf Abnehmen abzielt statt auf Zunehmen kann ich nicht beurteilen. Oder du versuchst es mit dem 3000-Kalorien-Plan bei gleichzeitig viel Training und schaust mal wie dein Gewicht drauf reagiert.

    Was deine körperliche Einschränkung in Bezug auf die Wirbelsäule angeht, denke ich dass du bevor du ein Programm wie das von Vince DelMonte anfängst, auf jeden Fall professionelle Beratung einholen solltest, welche Übungen du machen kannst und welche nicht. Das Programm ist keines, das irgendwie auf Wirbelsäuleneinschränkungen Rücksicht nimmt. Trotzdem wirst du natürlich genügend Übungen darin finden, die die Wirbelsäule gar nicht oder nicht zu schwer belasten. Möglicherweise kannst du dir die Pläne einfach ein bisschen umschreiben und die Übungen, die du nicht machen kannst durch andere weniger belastende aus anderen Wochen ersetzen. Aber wie gesagt, das solltest du mit jemandem besprechen, der sich damit auskennt. Ich hatte selbst einen Bandscheibenvorfall und denke, dass Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Wadenheben, Schulterheben und Beinheben (die z.B. alle in der ersten Woche des Trainingsprogramms vorkommen) für mich und meine Wirbelsäule nicht unbedingt das beste wären, da bei allen ein sehr schweres Gewicht (und Vince DelMontes Programm funktioniert nun mal nur mit wirklich schweren Gewichten) von oben auf die Wirbelsäule drückt. Das sollte man bei einem Bandscheibenvorfall eher vermeiden, ganz egal wie exakt man bei der Ausführung ist.

    Das ist – neben der Tatsache, dass es in meinem Fitnessstudio keine Hanteln gibt – auch einer der Gründe, warum ich persönlich das Programm nicht 1:1 umsetzen kann oder werde. Das Ebook hat mir aber dennoch insofern eine Menge gebracht, dass es mir einfach geholfen hat zu verstehen, wie Muskelaufbau funktioniert, welche Grundsätze ich bzgl. Ernährung und Training beachten muss, wie man sein Training aufbauen soll usw. Ich würde es deshalb jederzeit wieder kaufen, auch wenn ich die vorgeschlagenen Übungen nicht genau so umsetzen kann.

    Gruß
    Stefan

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