Ich werde in der nächsten Zeit nicht mehr so regelmäßig bloggen, sondern nun einfach mal trainieren. Deswegen gibt es heute mal eine erste Zusammenfassung, was ihr in diesem Blog alles findet und für wen der Kauf des Ebooks von Vince DelMonte geeignet ist. Nach einigen Hinweisen über den Bestellvorgang habe ich als erstes mal zusammengefasst, was ihr in dem E-Book “Effektiver Muskelaufbau” von Vince DelMonte in den einzelnen Kapiteln eigentlich findet:

Kapitel 1: Die Top 10 Fehler, die du bereits vor Beginn des Trainings vermeiden solltest

Kapitel 2: Die Top 12 Bodybuliding-Mythen

Kapitel 3: Wie man Muskeln aufbaut

Kapitel 4: Fortgeschrittene Erholungstechniken – Wie du dich noch schneller regenerierst

Kapitel 5: Optimierung des Hormonhaushalts für maximales Muskelwachstum und maximalen Fettabbau

Kapitel 6: Brisante Geheimnisse der Fettverbrennung

Kapitel 7: Massives Essen

Kapitel 8: Mach Gebrauch von Ergänzungsmitteln – aber wähle sie vernünftig aus

Kapitel 9: Verletzungen vorbeugen und die Ursachen vermeiden

Kapitel 10: Das 29-Wochen Programm für Anfänger (Teil 1: Upside-Down-Training)

Kapitel 10: Das 29-Wochen-Programm für Anfänger (2. Teil)

Kapitel 11: Das 29 Wochen Fortgeschrittenenprogramm für Maximalkraft

Wie bereits auf den Werbeseiten von Vince DelMonte erwähnt, geht es vor allem darum, wie eher dünne bis normale Typen Körpergewicht zulegen und Muskeln aufbauen können.

Den optimalen Effekt wird man dabei natürlich erzielen, wenn man sich an alle Empfehlungen von Vince DelMonte genau hält und sein Leben so weit umstellen kann, dass man Ernährungsplan und Trainingsplan 1:1 umsetzt, also genau das isst, was Vince DelMonte vorgibt, mit dem Upside Down Training beginnt und dann das 29-Wochen-Programm für Anfänger folgen lässt, um das Komplettprogramm dann mit dem 29-Wochen-Programm für Fortgeschrittene zu beenden. Voraussetzung dafür ist ein Fitnessstudio oder ein gut ausgestatteter Fitnesskeller mit freien Hanteln (kurz und lang) und sehr viel Selbstdisziplin beim Thema Ernährung. Das wäre also die erste Zielgruppe.

Für mich kam dieser Weg aus verschiedenen Gründen nicht in Frage. Zum einen habe ich noch einen Vertrag für eine Weile in einem Fitnessstudio, das überhaupt keine Hanteln hat, sondern sich komplett auf Gerätetraining konzentriert. Zum zweiten hatte ich dieses Jahr einen Bandscheibenvorfall, so dass ich keine Übungen machen kann, bei denen Gewicht von oben auf die Wirbelsäule drückt, was bei vielen Übungen von Vince DelMonte der Fall ist. Natürlich ist mir klar, dass mein Training dadurch vermutlich weniger effektiv ist, dennoch geht es gesundheitlich nicht anders. Den Kauf des E-Books habe ich dennoch nie bereut. Ich habe so viele allgemeine Tipps über Ernährung, Erholung, Trainingsrhythmus, Wiederholungen, Sätze, Nahrungsergänzungsmittel usw. in dem E-Book gefunden, dass ich auf jeden Fall den Eindruck habe, mein Training jetzt besser und effektiver gestalten zu können als früher. Die zweite Zielgruppe sind deshalb Leute, die sich einfach einen Überblick über die aktuellen Erkenntnisse bzgl. Krafttraining bzw. Bodybuildung verschaffen wollen, damit sie besser und effektiver trainieren können.

Vince DelMonte weist immer wieder darauf hin, wie wichtig Erholungsphasen sind und dass der Körper 48 bis 72 Stunden braucht, um sich für ein neues Training zu regenerieren. Bei mir sind es eher 72 Stunden, wenn ich nach nur einem Tag Pause wieder ins Fitnessstudio gehe, merke ich dass ich noch nicht meine volle Leistungsfähigkeit abrufen kann. Da ich heute härter trainiere als früher, merke ich auch direkt nach dem Training eine stärkere Erschöpfung. Meistens gehe ich vormittags ins Studio, da ich selbständig bin und es mir frei einteilen kann. Vormittags ist einfach weniger los, ich finde es nervig wenn zu viele Leute im Studio sind und man auf Geräte warten muss. Meistens schaffe ich es jedoch nicht, nach einem solchen Training den ganzen Nachmittag einfach nur am Computer durchzuarbeiten, es geht nicht ohne sich mal für eine halbe Stunde oder Stunde hinzulegen und seinem Körper Ruhe zu gönnen. Früher hätte ich dabei vielleicht ein schlechtes Gewissen gehabt, heute verschiebe ich meine Arbeit lieber um eine Stunde und weiss, dass ich dem Muskelaufbau in meinem Körper damit aktiv vorantreibe, weil Muskeln vor allem in den Ruhephasen wachsen und nicht in den Trainingsphasen.

Auch ein Kardiotraining habe ich meinen Trainingseinheiten wieder hinzugefügt. Vince DelMonte empfiehlt je nach Typ in den ersten Wochen des Trainings entweder gar kein Kardiotraining oder nur ein sehr gemäßigtes Kardiotraining zu machen. Nachdem ich zu der Fraktion gehöre, die zwar allgemein eher dünn ist, aber am Bauch doch ein bisschen Fett angesammelt hat, bin ich seinem Ratschlag gefolgt, das Kardiotraining von Anfang an mit zu integrieren. Wir haben in unserem Fitnessstudio ein Gerät namens Treadclimber, das mich absolut begeistert. Es sind im Prinzip zwei getrennte Laufbänder, für jedes Bein eines, die sich langsam bewegen, aber auch nach oben und unten gehen. Es ist ein Gefühl wie Bergsteigen, bringt den Puls ganz schön nach oben, die gefühlte Anstrenung ist aber deutlich geringer als bei einem herkömmlichen Laufband oder einem Crosstrainer, weil man eher geht als rennt. Ein 20-minütiges Intervalltraining eher niedriger Intensität auf diesem Gerät schließt nun meine Trainingseinheiten ab, um meine Fettverbrennung anzukurbeln.

Die nächste Erkenntnis ist, dass ich in meinen Trainingsplan wieder ein Aufwärm- und Dehnungsprogramm vor dem Training eingebaut habe. Ich hatte das früher schon, im Lauf der Zeit hat sich dann aber immer mehr Faulheit eingeschichen, so dass ich die letzte Zeit eigentlich sofort mit dem Krafttraining begonnen habe.

Die Ausführungen von Vince DelMonte und die Tatsache, dass ich die nächste Zeit viele Muskeln zulegen will und dementsprechend an meiner Leistungsgrenze trainieren muss, haben mich aber jetzt bewegt, ein kurzes Aufwärmprogramm sowie ein etwas längeres Dehnungsprogramm vor dem eigentlichen Training einzubauen.

Zusätzlich mache ich Dehnungsübungen zu Hause an den trainigsfreien Tagen, schließlich will ich nicht ein steifer Muskelberg werden, sondern flexibel und beweglich bleiben. Auch hier halte ich mich jedoch nicht 1:1 an die Anweisungen von Vince DelMonte. Ich war einmal als ich Rückenprobleme hatte in einem medizinisch ausgerichteten Fitnesstudio und dort hat man mir ein Dehnungsprogramm beigebracht, das ich dort jeweils vor dem Training machen musste. Dieses mache ich nun wieder regelmäßig.

Bisher habe ich auf eine spezielle Trainingsernährung eigentlich keinen Wert gelegt. In meinem Fitnesstudio gibt es eine Getränkebar, wo man sich selbst kostenlos bedienen kann und seine Flaschen mit Wasser mit etwas Geschmack auffüllen kann. So habe ich bisher meinen Flüssigkeitsverlust während dem Training ausgeglichen.

Dass Muskeln jedoch besser wachsen, wenn man sie direkt mit Trainingsshakes unmittelbar vor, während und nach dem Training gleich “füttert” habe ich nicht bedacht. Diese Shakes sorgen dafür, dass zum einen der Insulinspiegel das richtige Niveau während dem Training erreicht, die Leistungsfähigkeit während des Trainings das optomale Niveau erreicht, als auch dafür dass der Körper und die Muskeln die entsprechenden Nährstoffe bekommen, um ideal wachsen zu können.

Seit ich das entsprechende Kapitel gelesen habe, mixe ich mir also jetzt für jedes Training meine Shakes mit der von Vince DelMonte vorgeschlagenen Mischung von Eiweiss, Kohlehydrate und Kreatin (naja, bei den Kohlehydrate schummel ich ein bisschen, solche Massen an Kohlehydraten sind mir echt zu süß).

Die erste Erkenntnis für mich persönlich ist, dass ich mich anders ernähren muss, wenn ich Muskeln aufbauen will. Ich habe ja wie gesagt bisher die Grundsätze des Ernährungsprogramms metabolic balance angewandt. Nun ist metabolic balance aber ein Gewichtsregulierungsprogramm, das eher das Ziel hat, abzunehmen oder das Gewicht zu halten. Wenn ich Muskeln aufbauen möchte, muss ich ihnen aber auch die entsprechende Nahrung geben und insgesamt Gewicht zulegen. Mit metabolic balance wird das schwer möglich sein.

Dabei denke ich aber dass mir meine Vergangenheit mit metabolic balance schon nützlich sein kann, denn wie metabolic balance legt auch Vince DelMonte wert auf sehr hochwertige Nahrung. Ich muss lediglich öfter essen, mehr essen und mehr Kohlehydrate und Eiweiss in meinen Speiseplan einbauen.

Dabei möchte ich den Spagat schaffen, kein Fett aufzubauen oder Muskeln aufzubauen. Es gibt ja noch die Möglichkeit der Massephase, wenn man extrem viel Muskeln aufbauen möchte, bei der man ohne Rücksicht auf Verluste erst mal Gewicht zulegt und sich hinterher das Fett, das dabei nebenbei entstanden ist wieder abtrainiert. Das ist nichts für mich. Lieber baue ich meine Muskeln etwas langsamer auf ohne Fett zuzulegen.

Für mich persönlich ist es allerdings nichts, mich starr an die Ernährungspläne zu halten, die dem Programm “Effektiver Muskelaufbau” ja beiliegen. Ich bin selbst gern kreativ beim Kochen und werde wie auch beim Trainingsplan versuchen so viele Grundsätze der Ernährungspläne wie möglich in meine Ernährung einzubauen, mich aber nicht 1:1 an die beigelegten Pläne halten.

Die Umstellung meiner Ernährung habe ich bereits vor ca. 2-3 Wochen vorgenommen, als  ich das entsprechende Kapitel gelesen habe. Zugelegt habe ich seitdem etwa 2-3 Kilo. Ich hoffe mal, dass das meiste davon gut in Muskelmasse angelegt ist, zumindest sieht man äußerlich nichts, dass ich auch Fett zugelegt hätte

Sicher werdet ihr euch fragen, was ich persönlich aus dem Ebook für Erkenntnisse gezogen habe.

Zunächst einmal: Ich werde das 29-Wochen-Programm nicht 1:1 umsetzen können. Das liegt daran, dass ich in einem Nautilus-Fitnessstudio Mitglied bin, das auf sehr spezielle, gelenkschonende und effektive Geräte spezialisiert ist. Hanteln oder die aus jedem anderen Fitnessstudio bekannten Geräte gibt es in meinem Studio leider nicht. Von daher werde ich die von Vince DelMonte vorgeschlagenen Übungen nicht genau so umsetzen können. Wobei ich betonen möchte, dass es wirklich Übungen sind, die in jedem normalen Fitnessstudio oder sogar im gut ausgestatteten Fitnesskeller zu Hause problemlos machbar sind. Es liebt bei mir eben wirklich daran, dass ich in einem so speziellen Fitnesstudio bin.

Dennoch habe ich einige Erkenntnisse aus dem Ebook gezogen, die ich in den nächsten Tagen mit euch teilen möchte.

Vielleicht haben sich manche Leser gefragt, warum ich hier auf die Inhalte der einzelnen Kapitel so ausführlich eingegangen bin. Ich möchte damit einfach eine Entscheidungshilfe geben, für wen das Ebook interessant ist und für wen nicht. Man findet so oft in Fitness-Foren die Frage ob jemand das Ebook kennt und ob es etwas taugt. Meistens wird sich dann darüber lustig gemacht und es heruntergemacht wegen der allzu reisserischen Werbung, die halt nun mal den deutschen Geschamack so überhaupt nicht trifft. Allerdings kennen die Leute, die das Ebook runtermachen, den Inhalt überhaupt nicht und haben keine Ahnung wovon sie sprechen.

Und um die selbst gestellte Frage zu beantworten, für wen das Ebook interessant ist: Ich denke wer schon einen perfekten Körper hat, sich ideal ernährt und sich mit den neuesten Forschungen bzgl. Trainingsmethoden bestens auskennt, der kann sich den Kauf natürlich sparen. Wer aber den Eindruck hat, dass er bei seinem Training einfach nicht weiterkommt und den Grund nicht kennt, oder wer gerade neu mit Muskelaufbau anfangen möchte und wissen möchte, worauf er achten muss, für den ist es eine gute Investition.

Bei mir ist es so, dass ich wie gesagt schon seit vielen Jahren trainiere, allerdings nicht besonders intensiv und mit der Theorie oder Ernährung habe ich mich auch noch nicht befasst. Als ich das Ebook gekauft habe, stand ich an einem Punkt an dem ich gesagt habe, ich möchte jetzt mehr aus meinem Training herausholen, ich möchte einen schönen athletischen Körper bekommen und ich brauche Hilfestellung, wie ich das anpacken kann.

Und ich habe den Kauf bisher nicht bereut. Ich werde in meinem nächsten Beitrag noch ein bisschen ausführlicher darauf eingehen, was konkret ich schon geändert habe oder noch ändern werde. Aber ich habe zahlreiche nützliche Tipss gefunden, wie ich mein Training und meine Ernährung besser gestalten kann, um mehr Muskeln aufzubauen. Und ich bin auf jeden Fall viel motivierter, weil ich glaube dass ich es auch schaffen kann, seit ich das Ebook gelesen habe.

Wir sind mittlerweile auf Seite 253 und im letzten Kapitel des umfangreichen E-Books “Effektiver Muskelaufbau” von Vince DelMonte angelangt. Dieses Kapitel richtet sich an alle, die das 29-Wochen-Programm für Anfänger erfolgreich hinter sich gebracht haben. Vince warnt auch noch einmal ausdrücklich davor, dieses Programm zu starten, bevor das Programm für Anfänger durchlaufen ist. So weit bin ich natürlich jetzt noch nicht, trotzdem habe ich schon einmal vorab gelesen, worum es im Programm für Fortgeschrittene geht.

Der Hauptunterschied ist, dass 2 neue Trainingstechniken hinzukommen: Gigantensätze und Crashsätze. Bei Gigantensätzen werden mehrere Übungen für eine Muskelgruppe mit sehr schwerem Gewicht ohne Pause dazwischen durchgeführt. Bei den Crashsätzen geht es darum einen alles fordernden Satz (nach mehreren Aufwärmsätzen) mit einem extrem schweren Gewicht in drei kleinere Teilsätze mit einer kurzen Pause dazwischen aufzuteilen. Die Gigantensätze und Crashsätze sind in diesem Kapitel ausführlich in ihrer Anwendung beschrieben.

Es folgen einige grundätzliche Regeln, zum Training, den Ruhepausen, dem Trainingsrhythmus und der Trainingsaufteilung mit Gigantensätzen und Crashsätzen sowie konkrete Pläne, welche Muskelgruppen an welchen Wochentagen in verschiedenen Phasen trainiert werden sollen. Der Ablauf des Trainings wird dabei beispielhaft beschrieben, die eigentlichen Pläne befinden sich diesmal nicht im Kapitel des Ebooks, sondern im Bonusmaterial als eigenes pdf.

Schließlich folgen noch weitere Tipps, z.B. was man tun kann wenn man es nicht mehr schafft, das Gewicht weiter zu steigern, wie man das maximale Ergebnis bei geringstem Arbeitsaufwand erreicht, welche Wiederholungszahlen bei Giganten- und Crashsätzen das Ziel sind, welches Trainingstempo angebracht ist, wie lang die Trainingseinheiten sein sollen, welches Kardiotraining als Ergänzung angebracht ist und wie man sich aufwärmen soll.

Damit habe ich jetzt also alle Kapitel des Ebooks durchgearbeitet und hier zusammengefasst, was ihr daraus erwarten könnt.

Nach dem Upside-Down-Training geht es dann weiter mit dem “normalen Krafttraining” im 29-Wochen-Programm. Es beginnt mit einigen allgemeinen Hinweisen, die man bei Ausübung des Programms beachten soll.

Zuerst werden verschiedene Trainingsmodelle vorgestellt, die es im Fitnessbereich gibt, wie Standard Trainingsprogramm, Lineares Trainungsprogramm, Wechselndes Trainingsprogramm und Schwankendes Trainingsprogramm. Einige davon werden wir später in den eigentlichen Plänen wiederfinden.

Dann folgt noch eine Abhandlung darüber, ob ein Trainingspartner nötig ist oder in welchen Situationen das Training mit einem Partner von Vorteil sein kann. Für mich persönlich – selbst wenn ich die Notwendigkeit eines Partners sehen würde – kommt dies leider nicht in Frage, da ich als Selbständiger mit freier Zeiteinteilung die trainingsschwachen Zeiten in Fitnessstudios nutze, z.B. am späten Vormittag und da findet sich selten jemand der genauso flexibel ist und immer mit mir trainieren kann.

Das eigentliche Trainingsprogramm ist dann von der Darstellung im Ebook her ähnlich wie das Upside-Down-Trainingsprogramm aufgebaut. Zuerst wird dargestellt, wieviele Wochen lang und an welchen Tagen man das Programm machen soll. Nach der Tabelle gibt es einige Tipps worauf man beim Training achten sollte. Dann folgt die ausführliche Liste mit einzelnen Übungen: Reihenfolge, eigentliche Übung, Sätze, Wiederholungen, Tempo und Ruhepause. Dabei gibt es für jeden Tag der Trainingswoche einen eigenen Trainingsplan. Trainiert werden soll beispielsweise in den ersten 3 Wochen an drei Tagen, ein Tag hat dabei 12 verschiedene Übungen, die anderen beiden Tage 10 verschiedene Übungen.

Bei den Ãœbungen handelt es sich um solche, die normalerweise in jedem guten Fitnessstudio ausgeführt werden können, teilweise bei guter Ausstattung auch im heimischen Fitnesskeller. Wiederum ist es jedoch so, dass die einzelnen Ãœbungen nicht weiter beschrieben sind, sondern Vince DelMonte davon ausgeht, dass man beispielsweise weiss, wass eine “Arnold Press” ist (hat das was mit Schwazenegger zu tun ?) Mittlerweile habe ich von einem Leser dieses Blogs, der die englischsprachige Ausgabe des Ebooks hat, einen Link bekommen, in dem alle Ãœbungen im Internet bebildert und beschrieben sind, allerdings in englischer Sprache. Vermutlich ist der Link im deutschen Ebook nicht enthalten, weil es diese Seite nicht in deutsch gibt. Wer den Link dennoch möchte kann sich gerne bei mir melden.

Ähnlich geht es dann durch die kompletten 29 Wochen. Alle drei Wochen gibt es einen komplett neuen Trainingsplan, dabei wird wie bereits erwähnt, auch zwischen verschiedenen Methoden wie linearem und schwankendem Training gewechselt. Schluss ist bei Woche 25, denn vor dem eigentlichen Muskelaufbautraining wurde ja bereits 4 Wochen lang das Upside-Down-Training durchgeführt.